Detail

Blog Image

TINGKATKAN KONSENTRASI DENGAN NUTRISI

Raras Budi Utami, S.ST.

 

Pernahkah Anda mengalami sulit berkonsentrasi dan kurang fokus?

 

Konsentrasi adalah kunci penting dalam melakukan tugas, pekerjaan, maupun kegiatan sehari-hari. Kurangnya konsentrasi bahkan dapat menurunkan tingkat produktivitas seseorang. Tahukah Anda, bahwa konsentrasi otak dapat dipengaruhi oleh asupan makanan dan minuman. Makanan dapat membantu manusia memperoleh energi dan membantu pertumbuhan serta perkembangan otak. Makanan tidak hanya dapat menentukan kualitas kesehatan dan daya tahan tubuh seseorang, namun makanan juga dapat memengaruhi tingkat konsentrasi seseorang. Makanan yang kita konsumsi dapat berpengaruh pada aliran darah dan oksigen yang menuju ke otak, dimana hal tersebut menentukan lama waktu seseorang bisa tetap fokus dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

            Dopamine adalah senyawa alami tubuh yang berperan penting dalam menjaga tingkat konsentrasi pada otak manusia, berfungsi sebagai neurotransmiter atau penyampai pesan dari tubuh ke otak. Hormon ini memengaruhi berbagai aktivitas manusia, mulai dari kemampuan mengingat, respon emosional hingga menggerakkan anggota tubuh. Alhasil, kekurangan dopamin dapat menyebabkan seseorang mengalami kesulitan dalam berkonsentrasi.

            Pada umumnya kadar dopamin sudah diatur dengan baik oleh sistem saraf manusia. Namun dalam beberapa kasus dan kondisi, ada pula orang yang tidak mampu memproduksi senyawa ini dengan baik, sehingga mengalami kekurangan. Salah satu cara alami untuk meningkatkan kadar dopamin dalam tubuh adalah melalui konsumsi makanan yang tepat dan menghindari makanan yang dapat mengganggu produksi dopamin, misalnya makanan dengan protein rendah atau diet rendah protein. Kekurangan protein akan berdampak pada defisit l-tirosin yaitu asam amino yang berperan untuk memproduksi dopamin. Selain itu, mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh juga dapat menekan kadar dopamin. Namun jumlah konsumsi protein yang dianjurkan, bergantung pula pada kondisi tubuh anda.

 

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat menurunkan konsentrasi:

  1. Makanan tinggi lemak jenuh

Jenis makanan yang sebaiknya dihindari adalah makanan yang tinggi lemak jenuh, misalnya makanan yang digoreng. Jenis makanan ini bisa mengurangi sinyal dopamin di otak yang mengarah ke respon sistem pada otak. Selain itu, sebaiknya kurangi kebiasaan mengonsumsi makanan dengan kadar kolesterol tinggi, karena dapat menurunkan level dopamin di otak. Seperti makanan yang digoreng, fast food & junk food, jeroan, kulit ayam dll.

 

  1. Makanan dan minuman tinggi gula

Konsumsi gula berlebih ternyata tak hanya dapat memicu obesitas dan diabetes, tetapi juga dapat mempengaruhi otak. Asupan karbohidrat yang dikonsumsi ke dalam tubuh, akan dipecah menjadi gula. Kemudian pankreas akan mengeluarkan insulin sebagai respon untuk menurunkan kadar gula darah. Akibat dari kadar gula darah yang berlebih tersebut dapat menurunkan konsentrasi, tubuh menjadi mudah lelah dan mengantuk.

Menurut American Heart Association (AHA), batas aman konsumsi gula dalam sehari untuk pria adalah 150 kalori per hari, setara dengan 37,5 gram atau 9 sendok teh gula. Untuk wanita  adalah 100 kalori per hari, setara dengan 25 gram atau 6 sendok teh gula. Bagi penderita obesitas dan diabetes, para ahli kesehatan menyarankan untuk sebisa mungkin menghindari konsumsi gula, atau maksimal mengonsumsinya setiap satu atau dua minggu sekali.

 

  1. Minuman bersoda

Minuman bersoda berkontribusi meningkatkan kadar gula secara signifikan. Dalam 330 ml minuman bersoda, terdapat kurang lebih 7,25 sendok teh gula. Sebotol minuman berenergi juga mengandung sekitar 5,35 sendok teh gula.

 

  1. Minum kopi secara berlebihan

Dalam kadar yang proporsional (1-2 cangkir dalam sehari), kopi mampu meningkatkan konsentrasi. Namun, apabila dikonsumsi secara berlebihan bahkan menjadi suatu kebiasaan serta keharusan, kopi akan memberikan dampak yang kurang baik pada tubuh, seperti jantung berdebar, merasa cemas, mudah gelisah, sulit tidur, hingga dapat menurunkan konsentrasi.

 

            Sedangkan jenis makanan yang bisa membantu meningkatkan konsentrasi adalah: 

  1. Makanan tinggi protein

Protein merupakan kandungan yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai bahan penyusun asam amino. Sedangkan dopamin secara alami diproduksi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, di mana keduanya bisa didapat dari sumber makanan yang kaya protein seperti daging ayam, daging sapi, telur, susu, ikan salmon, kacang – kacangan dan biji-bijian, yogurt. Selain kaya protein, sumber makanan tersebut juga kaya akan vitamin, yang dapat menjaga fungsi kognitif agar tetap baik saat telah lanjut usia.

 

  1. Buah – buahan

Kandungan vitamin, mineral dan serat terkandung dalam buah-buahan dapat membantu memperkuat daya ingat. Kandungan vitamin B6 di dalamnya juga membantu memproduksi serotin, norepinephrine dan dopamine yang membantu meningkatkan konsetrasi. Sedangkan kandungan antioksidannya bisa membantu meningkatkan memori dengan mengaktifkan enzim pelindung otak. Contoh sumber buah yang baik untuk konsentrasi adalah pisang, alpukat, blueberry.

 

  1. Sayuran hijau

Sayuran berwarna hijau kaya akan antioksidan dan karotenoid yang berfungksi untuk meningkatkan kekuatan otak sekaligus melindunginya. Sayuran hijau juga mengandung vitamin B yang terbukti membantu daya ingat, fokus, kesehatan otak. Sayuran ini juga mengandung asam folat yang meningkatkan kejernihan pikiran. Bahkan sayuran hijau seperti bayam mengandung potassium yang mempercepat hubungan antar neuron yang membuat otak jadi lebih responsif. Salah satu sayuran hijau yang baik untuk meningkatkan konsentrasi adalah bayam.

 

  1. Cokelat hitam (dark chocolate)

Studi yang dilakukan oleh Michelle Montopoli dkk tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung 60 persen kakao bisa membuat otak lebih waspada dan penuh perhatian.Sebuah studi tahun 2013 juga menemukan bahwa orang yang minum dua cangkir cokelat setiap hari selama sebulan mengalami perbaikan aliran darah ke otak, sehingga mereka memiliki kinerja yang lebih baik dalam tes memori. Konsumsi cokelat hitam juga bisa meningkatkan kadar serotonin dan endorfin, yang berperan dalam meningkatkan tingkat konsentrasi otak.

 

  1. Air putih

Lebih dari 70 persen tubuh manusia terdiri dari air. Sehingga, setiap fungsi tubuh akan bergantung pada air, termasuk aktivitas otak dan sistem saraf. Kurangnya konsumsi air bisa membuat seseorang kehilangan fokus, kelelahan, menurunkan daya ingat, bahkan bisa menimbulkan sakit kepala, masalah tidur, dan lainnya. Sehingga, untuk mengoptimalkan fungsi otak, terutama dalam meningkatkan fokus atau konsentrasi, dianjurkan mengonsumsi air putih setidaknya delapan gelas sehari.

 

Selain melalui asupan makanan, alangkah baiknya jika ditunjang dengan pola hidup sehat. Berolahraga secara rutin dapat menghambat pembentukan hormon kortisol atau hormon stres. Hal tersebut akan membuat seseorang dapat berpikir lebih jernih. Tidak hanya itu, rutin berolahraga juga dapat membantu otak dalam menghasilkan sel saraf baru guna menggantikan sel saraf yang rusak karena stres. Pada dasarnya otak memiliki fungsi kognitif seperti kemampuan untuk fokus pada pekerjaan yang kompleks, mengatur kegiatan dan berpikir. Ketika peneliti menganalisis efek dari latihan otak, mereka menemukan bahwa orang dewasa berusia 55-80 tahun yang berolahraga secara teratur, kemampuan otak mereka akan meningkat empat kali dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga. Paling tidak usahakan untuk berolahraga sekitar 30-45 menit setiap harinya. Dengan demikian kemampuan untuk konsentrasi juga akan meningkat seiring dengan meningkatnya fungsi otak.

Jadi marilah kita lebih memperhatikan apa yang kita konsumsi dan menerapkan pola hidup sehat dimulai dari sekarang.

 

Referensi:

“8 Makanan yang bisa Membantu Otak untuk Fokus dan Konsentrasi”. Hallosehat.com. 18 Desember 2020. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/makanan-untuk-fokus-konsentrasi-otak/

“Makanan – makanan yang Berpotensi Mengganggu Konsentrasi Anda”. Klikdokter.com. 06 Januari 2021. https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3617656/makanan-makanan-yang-berpotensi-mengganggu-konsentrasi-anda

“ The Effects of Caffeine on Concentration”. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/331507-the-effects-of-caffeine-on-concentration/

“ Water and Brain Function How to Improve Memory and Focus”. Waterbenefitshealth.com. https://www.waterbenefitshealth.com/water-and-brain.html

“ 8 Foods and Drinks That will Make You Focus”. Prevention.com. 07 Agustus 2015. https://www.prevention.com/food-nutrition/a20473512/foods-and-drinks-that-help-focus

Editor: RendiYS

Kategori

Terkini

Tags

Testimonials